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保健攻略‧怎样看世界杯才好?


文:摘自联合报
图:互联网


世界杯开踢以来,球迷无时无刻参与赛事,靠意志力和肾上腺素浓缩睡眠时间。一个月下来,睡眠少了,体重多了,还有几家欢乐几家愁。热闹的莫斯科世界杯,带来欢乐,也带来后遗症,足球迷如何保留体能,撑完接下来的球赛呢?

为期一个月的世界杯足球赛,还有3个星期的激战,不管奖落谁家,熬夜看球,天天消夜、各类饮料下肚的球迷可别成了“输家”。

许多球迷为了即时欣赏精彩赛事,熬夜配合俄罗斯各主办地时间,白天回到“本地时间”正常上班,一个月熬夜下来,身体怎能负荷?

陈泞宏医生表示,最好就是不要熬夜,选时间看球赛,让身体充足休息,才能应付白天的工作,尤其年纪越大的人睡眠越容易定型,一旦不在固定的时间入眠,怎幺补也补不回来。

陈泞宏说,睡眠时间混乱的日子越长,越不容易调整回来,例如一、两天作息被打乱,还可以在隔天调整回来;若是一周、甚至一个月都未在固定的时间睡觉,要调回正常作息就十分困难。

“白天不要睡觉。”陈泞宏说,民众以为晚上熬夜,白天补眠是个好方法,其实不然。熬夜后的隔天必须维持正常作息,可在晚上睡觉时多睡一、两个小时,但不要拿白天的时间来补眠,才能有效回归正常作息及睡眠时间,若有午休习惯,建议以30分钟为单位,也不要睡太久。

【作息篇】
补眠不要过度睡多没有好处?

林嘉谟医生表示,熬夜让身体未有适当的休息,会影响体内贺尔蒙、泌乳激素、甲状腺素、肾上腺素等,所以容易因为内分泌失调造成皮肤干燥暗沉、身体疲惫、免疫力下降等问题。

林嘉谟说,如果要补眠,顶多在下午多睡一个小时,也不要过多。每个人需要的睡眠时间不同,一般而言,睡觉至少要睡3个睡眠周期,也就是4个半小时,大部分的人则需7到8小时。

另外,中医有一说,晚间11点到1点是黄金睡眠时间,是养肝胆的重点时间,陈泞宏与林嘉模皆表示,西医并没有这种说法,而是看个人需求,睡足所需的睡眠时间即可。

清水代替咖啡水果取代零食

蔡一贤建议,看球时通常以方便享用的食物为主,所以若要健康的吃,可以选择好食用的水果,例如小番茄、香蕉、番石榴、水蓊等;饮品则建议喝清水,蔓越莓汁、葡萄汁等;若真的要吃炸物、烧烤,可以选择蔬菜类食材,且不要加胡椒、酱汁等调味料,都能稍微降低热量。

若真的要吃消夜,建议选择生菜沙拉、水果、坚果作为点心,因为蔬果富含各种维他命、矿物质及膳食纤维,可增强免疫力。另外,长时间观看球赛,容易眼睛疲劳,可选择含维他命C的番石榴,和富含维他命A的圣女番茄。

“不建议含有咖啡因的茶或咖啡。”蔡一贤表示,因为观看球赛时,心情已经很亢奋了,咖啡因会刺激胃酸分泌,可能加重胃溃疡症状。而且有些人喝了咖啡会心悸,半夜看球时喝咖啡提神,可能造成看完球赛后想睡却睡不着的窘境。

高糖饮料炸物可别天天出场

熬夜看球,当然也要美食相伴,才能“提神醒脑”。营养师蔡一贤表示,看球赛喜欢搭配炸鸡、洋芋片、爆米花、高糖饮料等,这些食物偶尔为之没关係,但不适合天天享用,否则后果不堪设想。

生化暨生物科技教授高绍轩表示,长期吃油炸类、高油、高糖食物,可能会造成脂肪肝,即过多油脂堆积在肝脏,俗称称为“肝包油”。

从中医角度而言,有脂肪肝的人比较不易承受氧化的压力,可吃五味子、芝麻素等具抗氧化作用的元素来调养,但还是要搭配正常作息、健康饮食及运动习惯。

【护眼篇】
夜盯足球日盯电脑
干眼症盯上你

莫斯科世界杯足球赛引起热潮,不过,世足赛直播时间有一部分在半夜,许多民众熬夜收看,隔天起来大大的黑眼圈不说,眼睛变得又干又涩,很不舒服。眼科医生提醒,即使不是半夜的球赛,长时间过度用眼,会让眼睛泪液分泌减少,变成“干眼症”,不可不慎。

眼科医生程羽嬿说,眼睛会自然分泌泪液,泪液的构造分成水状层、黏液层和油脂层,任何一层出了问题,都会造成干眼症。

用眼过度为何会造成干眼症?这是因为一般人每分钟至少眨眼8次,眨眼可以促进泪液分泌,也能用眼皮将泪液均匀分布在眼球的表面,但专注收看电视转播时,眼球肌肉用力,眨眼的次数也会减少,容易造成眼睛干涩、疲劳、又红又痛,甚至角膜会有破皮现象,若再合併细菌感染,就会造成角膜溃疡,那就十分严重了。

点人工泪液缓解要留意成分

干眼症上身,可能恢复吗?程羽嬿表示,若只是世足赛期间过长时间收看转播造成的干眼症,只要适度休息,就能得到缓解。

她表示,眼球肌肉用力久了,眼睛会觉得疲劳,聚焦不清楚,视力也会模糊,这就是发出警讯,提醒你该休息了。

一般建议连续看电视40分钟就要休息10分钟,此时可以做做护眼操,转动眼球,或者让眼睛看向远方,也可以闭上眼睛,让眼球肌肉放轻鬆。

点人工泪液也是一个方法。不过,市售的眼药水,有些含治疗过敏的类固醇等成分,或者含防腐剂,若点的次数过于频繁,易造成眼压升高,最好看过眼科,由医生开立处方笺,比较妥当。

眼球肌长期用力易假性近视

一连看好几个小时的世足赛转播,没休息多久,白天上班又得看电脑,眼睛从早到晚一直盯着荧幕,无法获得休息,可能很快出现假性近视。

程羽嬿说,眼球肌肉持续用力,会导致水晶体增厚,光线的曲折率变大,就会产生暂时的近视度数增加;若有适当休息,让眼球得到放鬆,能够改善。但若长时间持续用力,久了恐怕无法恢复。

昏暗酒吧看转播眼压会升高

不少人喜欢相约到酒吧或麻麻档看转播,与三五好友同乐,若该处灯光昏暗,也会对眼睛有不好的影响。

因为,光线对比太过强烈,会使得瞳孔扩张,容易让虹膜阻塞到眼球内部水分流通的管道,水分排不出去,累积在眼球内部,会造成内部压力升高,压迫到神经,致使神经受损,形成急性青光眼。急性发作时,会出现头痛、视力模糊、眼睛剧痛等症状,此时一定要赶快找眼科医生求助。

程羽嬿说,青光眼的成因和体质有关,此外,年长者患青光眼的几率也比年轻人高。统计指出,40岁之后,每100人会有2个罹患青光眼,建议40岁之后每年至少看一次眼科,检查视力、眼压等。

手机平板看转播蓝光刺激大

除了不要在酒吧等暗室看电视,医生也不建议用手机、平板电脑等收看世足转播。程羽嬿指出,平板电脑和手机多少都含有蓝光,对眼睛不好,而且这些手持装置的荧幕小,近距离收看时眼睛会更吃力。另一方面,因为距离近,光线对眼睛的刺激也就更大。

即使在家中用大荧幕电视收看,她也建议要保持适当距离。程羽嬿说,收看电视的最佳距离,是电视对角线的5到7倍,如果靠得太近,一来有压迫感,会觉得不舒服,二来眼睛也会接受到过多的光线,要尽量避免。

【伤害篇】
上场实战热身顾好下半身

世界杯足球赛开打,也让不少球迷重燃对足球的热爱,45岁张先生事业有成,看完足球比赛意犹未尽,约了好几场友谊赛,由于久未从事如此激烈运动,他做了5分钟暖身操,隔天仍“铁腿”,举步维艰,只能推掉其余比赛,专心当观众。

骨科医生杨镇源归纳,造成运动伤害原因有三类:

1. 场地问题:例如地面太硬、场地凹凸不平或湿滑等,易让球员因此滑倒、扭到脚。

2. 球员体质:包括肌肉强度不够、身体柔软度不够,或是长期姿势不正确、肌肉过度使用等。

3. 比赛冲撞:足球比赛是典型的接触性运动,也就是球员在比赛过程中容易遭其他球员冲撞、推挤,往往造成挫伤、扭伤,甚至骨折等。

赛前準备

1.轻鬆跑暖身 再做伸展操

为什幺明明做了暖身操,还是“铁腿”呢?杨镇源说,暖身操要做多久,视运动的强度与时间调整,很多人直接做伸展操,忽略应先从“轻鬆的跑或原地跳”暖身开始。

杨镇源指出,暖身目的是让身体像机器开机时要先暖机一样,肌肉组织因体温升高,变得柔软,具有延展性,避免接下来的伸展操拉伤。至于伸展操做多久?以足球运动来说,要做10到20分钟。

除了运动前要做暖身操,运动后也要做缓和伸展操,拉筋10~20分钟;至于运动强度?若运动前做到八分,运动后以做到六分的比例来调控。

2.赛前30分钟 补充电解质

杨镇源提醒,适时补充水分与电解质也很重要,赛前30分钟补充;比赛后,理想情况是每15分钟补充一次。

3.身体有旧伤 护具要戴上

若有旧伤,记得戴上护具保护,若身体因先前的运动过度,造成肌肉纤维受伤,产生痠痛,代表肌肉或关节已经过度使用,超过负荷,需休息,或以热敷、泡澡等加速修复速度,不宜勉强上场。

▇救急保养术
过度用眼热敷可缓解

眼科医生程羽嬿建议,干眼症的病人要多补充维他命A,可以促进角膜的健康,也能改善干眼症的症状;视网膜部分则可以多摄取维他命C、维他命E和胡萝蔔素、叶黄素等,胡萝蔔和绿色蔬菜都含有这些营养素,平时就应多保养。

若要救急,除了补充人工泪液,热敷也是一个好方法。热敷的方式,可用干净的毛巾,浸入比平时洗澡再热一些的水,敷在眼睛上5到10分钟,此时眼睛闭着,可以获得休息,热毛巾也能促进眼睛四周的血液循环,黑眼圈和干眼症都能得到改善。

最常受伤部位

足球运动最常受伤部位在下半部肢体,尤其是膝盖、足踝韧带扭伤、肌肉拉伤,撞击造成的挫伤、骨折、脱臼,开口创伤(擦伤、裂伤、创伤等)。

对于轻度扭伤、拉伤等运动伤害处理原则,可用PRICE五个英文单字说明︰

●P(Protection)╱保护

以护木固定,或将患者移到安全处,避免受伤部位二度受到伤害,例如患者左脚受伤,可由旁人协助,在避免受伤左脚着地的情况下移往场外。

●R(Rest)╱休息

不可让受伤部位持续运动。

●I(Ice)╱冰敷

受伤后会造成微血管破裂出血,以及组织伤害流出组织液,致使患部发炎、红肿。

在受伤两天内透过冰敷,避免持续出血、流出组织液,有助伤口修复,每次冰敷15分钟、每次间隔二小时,睡觉时不用冰敷。

●C(Compression)╱压迫

也就是受伤前两、三天,受伤部位会发炎、肿得厉害,透过弹性绷带等对受伤部位压迫,如同冰敷效果,可减少发炎、肿胀,有助伤口痊癒。

●E(Elevation)╱抬高

将受伤的部位抬到比心脏高的位置,若脚踝扭伤、挫伤,建议从膝盖、小腿到脚踝,以枕头或折叠的棉被垫高,让脚踝能高于心脏。

杨镇源建议,冰敷两天后,应改採热敷,目的是让血液循环,加速血肿吸收,达到消肿目的。如果疼痛没有明显缓解或持续肿胀,就应该尽速就医。

何时需要就医?

骨科医生杨镇源说,小朋友踢足球和成人一样,避免过度运动或从事超出身体负荷的运动。值得注意的是,有的小朋友踢足球过度造成不适,担心父母知道后,会被带到医院治疗,造成运动中断,因此隐忍疼痛,反而引起各种运动伤害。

足球运动伤害何时需要就医?杨镇源指出,有以下情况,建议尽速就医。判定标準如下:

1.肢体严重变形。

2.脚指或手指明显苍白、麻木。

3.膝、脚踝因十字韧带、半月软骨破损,经休息后,患部仍持续肿胀。





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